Na naszej liście „najzdrowsze warzywa na świecie”, znajdują się takie warzywa jak: brokuły, brukselka, czosnek, jarmuż, kapusta, marchewka, papryka, słodkie ziemniaki, szpinak i zielony groszek (kolejność alfabetyczna). Należy zaznaczyć, że przy układaniu powyższej listy pominęliśmy warzywa mało znane lub o niepotwierdzonych właściwościach, a także trudno dostępne na polskim rynku spożywczym.

Brokuły

Brokuły, zwane też kapustą szparagową i zielonym kalafiorem, należą do najbardziej wartościowych warzyw na naszych stołach, a w porównaniu do swojego krewniaka, czyli kalafiora, są o wiele delikatniejsze i zdecydowanie smaczniejsze – te niezwykle niskokaloryczne i zarazem wyjątkowo sycące warzywa, są bogate w białko i błonnik pokarmowy, oraz przeciwutleniacze, wiele witamin i wszystkie niezbędne dla organizmu minerały. Brokuły są niezwykle bogate w witaminę C (w 100 g tego warzywa jest aż 149 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę K (127 proc. dziennego zapotrzebowania), a także w spore ilości witaminy A i kwasu foliowego, a w mniejszych ilościach również w witaminy: z grupy B, E, PP (niacynę) i kwas pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo. 100 g brokuł dostarcza jedynie około 35 kcal.

Brokuły, dzięki dużej zawartości beta-karotenu i witaminy C, oraz kilku innych mniej znanych przeciwutleniaczy (szczególnie sulforafanu), chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami, przede wszystkim przed nowotworami i chorobami układu sercowo-naczyniowego, oraz spowalniają starzenie się organizmu. Dzięki niezwykłemu bogactwu witaminy C, brokuły świetnie wzmacniają odporność organizmu, a dzięki ogromnej ilości witaminy K, pozytywnie wpływają na krzepliwość krwi i wchłanianie wapnia. Brokuły są także wyjątkowo bogate w kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego – pobudza także procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii. Ponadto, brokuły świetnie wzmacniają stawy, oraz wspomagają rozwój mięśni, chroniąc je jednocześnie przed bolesnymi skutkami przetrenowania – obniżają bowiem w organizmie poziomu kortyzolu – są więc szczególnie polecane sportowcom i kulturystom.

Brukselka

Brukselka, zwana inaczej kapustą brukselską, uznawana jest za najzdrowszą odmianę kapusty i jedno z najzdrowszych warzyw na świecie – i nic dziwnego, gdyż ta niepozorna roślina wyróżnia się wyjątkowym bogactwem wszystkich istotnych dla organizmu składników odżywczych, oraz wszystkich najważniejszych witamin i minerałów (niekiedy w wyjątkowo dużych ilościach), a także sporych ilości przeciwutleniaczy. Brukselka, podobnie jak brokuły jest niezwykle bogata w witaminę C (w 100 g tego warzywa jest aż 142 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę K (aż 221 proc. dziennego zapotrzebowania), a także w spore ilości witaminy A i B6, oraz kwasu foliowego, a w mniejszych ilościach również w witaminy: z grupy B, E, PP (niacynę) i kwas pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód, wapń i żelazo – szczególnie mangan i potas. Ponadto, brukselka jest bogata w beta-karoten, białko i błonnik pokarmowy (4 g błonnika w 100 g tego warzywa), oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. 100 g brukselki dostarcza jedynie około 45 kcal.

Brukselka, podobnie jak brokuły jest wyjątkowo bogata w przeciwutleniacze (piąte miejsce wśród warzyw), które jak już wspomniano, chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami. Brukselka, podobnie jak brokuły jest także wyjątkowo bogata w kwas foliowy, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego – pobudza także procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii. Natomiast dzięki bogactwu witaminy C, brukselka świetnie wzmacnia odporność organizmu, a dzięki ogromnej ilości witaminy K, pozytywnie wpływa na krzepliwość krwi i wchłanianie wapnia. Ponadto, brukselka zawiera spore ilości białka roślinnego, najwięcej ze wszystkich roślin kapustnych, jednak ze względu na swój osobliwy smak, nie jest zbyt popularna ani wśród sportowców, ani wśród osób szukających zdrowego zastępstwa dla białka zwierzęcego – jednak niesłusznie, bowiem odpowiednio przyrządzona brukselka jest naprawdę smaczna.

Czosnek

Czosnek, wykorzystywany od wieków jako naturalny antybiotyk, ma znakomite właściwości wzmacniające odporność organizmu i wyjątkowo skuteczne działanie bakteriobójcze – potwierdzono, że ma największą skuteczność działania spośród wszystkich roślin leczniczych na świecie, a najnowsze badania sugerują, że jego skuteczność w niszczeniu bakterii zdecydowanie przewyższa popularne antybiotyki. Wszystko to dzięki ponad stu chemicznie czynnym związkom, ochraniających i wspomagających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Można powiedzieć, że czosnek jest łatwo dostępnym, tanim, a przede wszystkim wyjątkowo skutecznym lekarstwem na wiele chorób i dolegliwości. Czosnek pomaga m.in. w leczeniu schorzeń dróg oddechowych, czyli bólu gardła, grypy i przeziębienia, oraz zapalenia płuc i oskrzeli. Czosnek ma także bardzo pozytywny wpływ na układ pokarmowy, poprawiając trawienie, wchłanianie i przyswajanie pokarmów, usprawniając pracę jelit, oraz poprawiając funkcjonowanie trzustki i wątroby.

Czosnek jest dobrym źródłem kilku witamin i minerałów, ale w związku z tym, że jest wykorzystywany wyłącznie jako dodatek do potraw i to w niewielkich ilościach, to obecne w nim witaminy i minerały nie mają większego wpływu na organizm – nie ma to jednak znaczenia, gdyż to nie one odpowiadają za jego zdrowotne właściwości, a przeciwutleniacze i inne związki. Czosnek jest drugim najbogatszym w przeciwutleniacze warzywem na świecie (obok jarmużu i szpinaku), które jak już wspomniano (przy omawianiu brokułów), chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami.

Jarmuż

Jarmuż, podobnie jak brokuły i brukselka należy do rodziny kapustnych, jednak jest zdecydowanie mniej popularny od swoich krewniaków – jednak nie wiadomo dlaczego, gdyż jest on najbogatszą w witaminy i minerały rośliną na świecie, a przy tym charakteryzuje się wyrazistym smakiem i kulinarną uniwersalnością, a w dodatku jest lekkostrawny i niskokaloryczny. Jarmuż jest niewyobrażalnie bogaty w witaminę K, bowiem w 100 g tego warzywa jest aż 1021 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę – w ogromnych ilościach występuje w nim także witamina A (aż 308 proc. dziennego zapotrzebowania) i witamina C (aż 200 proc. dziennego zapotrzebowania). Jarmuż jest również bogaty w spore ilości witaminy B6, oraz manganu (39 proc. dziennego zapotrzebowania), miedzi, potasu i wapnia (najwięcej wśród warzyw), a w mniejszych ilościach także w witaminy: z grupy B, PP (niacynę) i kwas foliowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, selen, sód i żelazo, a ponadto w białko i spore ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym omega-3 i omega-6. 100 g jarmużu dostarcza jedynie 50 kcal.

Jarmuż jest najbogatszym w przeciwutleniacze warzywem na świecie (obok czosnku i szpinaku), które chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami, przede wszystkim przed nowotworami, oraz chorobami układu sercowo-naczyniowego (głównie przed miażdżycą, a więc tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu) i układu nerwowego (głównie przed chorobą Alzhaimera i Parkinsona), a także przed cukrzycą, a więc zapobiegają rozwojowi chorób określanych jako cywilizacyjne. Antyoksydanty słyną jednak głównie z tego, że spowalniają procesy starzenia się organizmu, chroniąc m.in. przed chorobami oczu (głównie degeneracją plamki żółtej i tzw. kurzą ślepotą) i zapobiegając starzeniu się skóry, pozwalając na dłużej zachować młodość.

Jarmuż jest także świetnym źródłem wszystkich najważniejszych witamin i minerałów, w szczególności witamin A, C i K. Jarmuż jest najbogatszą w witaminę K rośliną na świecie, witaminę, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi i wykazuje silne działanie przeciwkrwotoczne, oraz jest niezbędna do prawidłowej mineralizacji kości, gdyż wpływa na wchłanianie wapnia. Jarmuż jest także jednym z najbogatszych na świecie źródeł witaminy A, nazywanej witaminą młodości – jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, dzięki czemu zapobiega starzeniu się skóry, oraz ma wyjątkowo pozytywny wpływ na oczy, poprawiając wzrok i chroniąc oczy przed chorobami związanymi ze starzeniem się (szczególnie przed tzw. kurzą ślepotą). Jarmuż to ponadto rewelacyjne źródło witaminy C, która słynie przede wszystkim z właściwości wzmacniających odporność organizmu, dzięki czemu wspomaga leczenie przeziębienia i grypy, oraz innych chorób górnych dróg oddechowych – witamina C, podobnie jak witamina A, jest silnym przeciwutleniaczem, dzięki czemu chroni przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników.

Kapusta

Kapusta to warzywo typowo polskie, dodawane w różnych postaciach (surowej, kiszonej i kwaszonej) do wielu potraw (bigosu, gołąbków, sałatek i zup) – kapusta, zarówno biała i czerwona, jak i pekińska i włoska, jest bardzo zdrowa i posiada szereg właściwości leczniczych, ma świetne właściwości odtruwające organizm i jest wyjątkowo niskokaloryczna – najzdrowsza jest jednak kapusta kiszona. Kapusta jest szczególnie bogata w witaminę C (w 100 g tego warzywa jest 61 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę K (aż 95 proc. dziennego zapotrzebowania), a także w spore ilości kwasu foliowego, a w mniejszych ilościach również w witaminy: A, z grupy B i kwas pantotenowy, oraz minerały: fosfor, magnez, mangan, potas, wapń i żelazo, a także w błonnik pokarmowy. 100 g kapusty dostarcza zaledwie 25 kcal.

Kapusta jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, szczególnie flawonoidów, indoli i witaminy C, które jak już wspomniano (przy omawianiu jarmużu), chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami – w przypadku kapusty, obecne w niej antyoksydanty pomagają w profilaktyce raka o podłożu hormonalnym, czyli raka jajników, piersi, jąder i prostaty. Dzięki bogactwu witaminy C, kapusta wzmacnia odporność organizmu, a dzięki sporej ilości witaminy K, pozytywnie wpływa na krzepliwość krwi i wchłanianie wapnia, natomiast dzięki kwasowi foliowemu, zapewnia prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, oraz pobudza procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii. Ponadto, kapusta skutecznie leczy dolegliwości jelitowe i żołądkowe.

Właściwości lecznicze ma także sok z kapusty – wzmacnia odporność, pomaga na anemię i wrzody żołądka, oraz pomaga pozbyć się wody z organizmu, a tym samym obrzęków spowodowanych nadmiernym zatrzymywaniem płynów w organizmie.

Marchewka

Marchewka jest warzywem uniwersalnym i smacznym, oraz tanim i łatwo dostępnym, dzięki czemu zyskała sympatię gospodyń i kucharzy na całym świecie – jednak znana i ceniona jest głównie z powodu swoich właściwości zdrowotnych i bogactwa witamin. Marchewka jest bowiem najbogatszym naturalnym źródłem beta-karotenu spośród wszystkich warzyw i owoców uprawianych w Polsce, związku, który w połączniu z witaminą C chroni przed niezwykle szkodliwym działaniem wolnych rodników – zawarte w marchewce witaminy (A i C) są silnymi przeciwutleniaczami, chroniącymi organizm przed nowotworami i opóźniającymi starzenie się organizmu. Marchewka jest niezwykle bogata w witaminę A (w 100 g tego warzywa jest aż 334 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), oraz w beta-karoten, a także w spore ilości witaminy C i K, a w mniejszych ilościach również w witaminy: z grupy B, E, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo, a ponadto w błonnik pokarmowy i spore ilości kwasów tłuszczowych omega-6. 100 g marchewek dostarcza jedynie około 40 kcal.

Marchewka jest najbogatszym na świecie źródłem witaminy A, która ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, zapobiegające m.in. starzeniu się organizmu, szczególnie oczu, skóry i włosów, nazywana jest witaminą młodości – witamina A m.in. wygładza zmarszczki i ujędrnia skórę, oraz pomaga chorobach skóry i wspomaga gojenie się ran. Witamina A, wraz z jej prowitaminą, czyli beta-karotenem ma także wyjątkowo pozytywny wpływ na oczy, poprawiając wzrok i chroniąc oczy przed chorobami związanymi ze starzeniem się (szczególnie przed tzw. kurzą ślepotą).

Papryka

Papryka, czy to czerwona, zielona lub żółta, ostra lub słodka, czy też w proszku, nadaje wszystkim potrawom niepowtarzalny aromat, smak i wygląd – doskonale sprawdza się jako składnik sałatek i surówek, oraz jako przyprawa do sosów i dań mięsnych, chociaż najlepiej sprawdza się jako dodatek do kanapek. Oprócz bardzo wielu zastosowań kulinarnych, papryka ma także sporo zastosowań zdrowotnych, jest bowiem świetnym źródłem wielu witamin i przeciwutleniaczy – choć każda papryka jest zdrowa, to jednak jej właściwości różnią się w zależności od koloru – najwięcej właściwości zdrowotnych ma papryka czerwona i jej ostre odmiany, czyli papryczki chili (np. cayenne). Papryka jest niezwykle bogata w witaminę C (w 100 g tego warzywa jest aż 213 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę A (63 proc. dziennego zapotrzebowania), a także w spore ilości witaminy B6 i kwasu foliowego, a w mniejszych ilościach również w witaminy: z grupy B, E, K, PP (niacynę) i kwas pantotenowy, oraz niewielkie ilości minerałów: cynku, fosforu, magnezu, manganu, potasu i żelaza. 100 g papryki dostarcza jedynie około 30 kcal.

Papryka jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oraz kilku związków posiadających właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu skutecznie zapobiega chorobom serca i układu krążenia – oczywiście spożywana regularnie. Dzięki niezwykłemu bogactwu witaminy C, papryka świetnie wzmacnia odporność organizmu, a dzięki witaminie A, zapobiega starzeniu się skóry i oczu, natomiast dzięki sporej ilości kwasu foliowego, zapewnia prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, oraz pobudza procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii. Ponadto, papryka zmniejsza apetyt, poprawia procesy trawienne, oraz łagodzi wzdęcia i zaparcia.

Z kolei papryczka chili, dzięki substancji o nazwie kapsaicyna, przyśpiesza przemianę materii i redukcję tkanki tłuszczowej – substancja ta bowiem nasila proces termogenezy, zwiększając produkcję ciepła i potęgując tym samym wydatek energetyczny organizmu.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki, nazywane też batatami, uważane są za jedne z najbardziej odżywczych i zdrowych warzyw na świecie – ten słodki kuzyn ziemniaków to doskonałe źródło węglowodanów złożonych, bogactwo przeciwutleniaczy, naturalna multiwitamina i dobre źródło praktycznie wszystkich niezbędnych organizmowi składników mineralnych, nie wspominając o tym, że ma niski indeks glikemiczny. Słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w witaminę A (w 100 g tego warzywa jest aż 284 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), a w mniejszych ilościach także w witaminy: z grupy B, C, K, PP (niacynę), kwas foliowy i pantotenowy, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo, a także w błonnik pokarmowy – w większych ilościach występuje witamina B6, oraz mangan i potas. 100 g słodkich ziemniaków dostarcza około 85 kcal.

Słodkie ziemniaki to dobre źródło praktycznie wszystkich najważniejszych witamin i minerałów, a w szczególności witaminy A, zapobiegającej starzeniu się skóry i oczu – bataty są jednym z największych źródeł tej witaminy na świecie.

Szpinak

Szpinak jest wyjątkowo bogaty w cenne dla organizmu przeciwutleniacze i zawiera prawie wszystkie najważniejsze witaminy i minerały i to w ogromnych ilościach – to niezwykłe bogactwo cennych składników czyni go to jednym z najbardziej wartościowych warzyw na świecie. Dzięki niezwykłemu bogactwu antyoksydantów ma właściwości przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe, a także opóźniające procesy starzenia się organizmu. Natomiast dzięki bogactwu wielu witamin i minerałów, szpinak zapewnia prawidłowy rozwój organizmu i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (dzięki kwasowi foliowemu), oraz prawidłowe krzepnięcie krwi (dzięki witaminie K), a także chroni przed chorobami oczu i zapobiega starzeniu się skóry (dzięki witaminie A), oraz wzmacnia odporność organizmu (dzięki witaminie C). Mimo licznych uprzedzeń, szpinak jest warzywem bardzo smacznym i wyjątkowo zdrowym – jest też lekkostrawny i wyjątkowo niskokaloryczny – 100 g szpinaku dostarcza jedynie około 25 kcal.

Szpinak jest niezwykle bogaty w witaminę K (w 100 g tego warzywa jest aż 604 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę) i witaminę A (188 proc. dziennego zapotrzebowania), oraz w witaminę C (47 proc.) i kwas foliowy (aż 49 proc.), a także w spore ilości witaminy E, B2 i B6, a w mniejszych ilościach w witaminy: B1 i PP (niacynę). Szpinak jest także wyjątkowo bogaty w składniki mineralne, szczególnie w mangan (45 proc. dziennego zapotrzebowania), magnez (20 proc.), potas (16 proc.), żelazo (15 proc.) i wapń (10 proc.), a w mniejszych ilościach również w: cynk, fosfor, miedź, selen i sód. Szpinak dostarcza także spore ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3.

Szpinak jest trzecim najbogatszym w przeciwutleniacze warzywem na świecie (obok czosnku i jarmużu), które jak już wspomniano (przy omawianiu jarmużu), chronią organizm przed wieloma groźnymi dla zdrowia i życia chorobami. Szpinak to największe źródło kwasu foliowego spośród wszystkich warzyw na świecie, witaminy, która reguluje wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek w organizmie (szczególnie nerwowych), oraz bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, pobudzając procesy krwiotwórcze i zapobiegając anemii – kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego. Niedobór kwasu foliowego jest szczególnie groźny dla kobiet w ciąży i ich nienarodzonych dzieci, gdyż może powodować poważne wady płodu (ośrodkowego układu nerwowego).

Zielony groszek

Zielony groszek, należący do warzyw strączkowych, wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością białka i błonnika pokarmowego, oraz tym, że zachowuje swoje właściwości odżywcze i zdrowotne niezależnie od tego, w jakiej postaci jest spożywany – świetny jest zarówno surowy i gotowany, jak i konserwowany i mrożony. Zielony groszek likwiduje także zaparcia i pomaga schudnąć (dzięki błonnikowi), pozytywnie wpływa na krzepliwość krwi i wchłanianie wapnia (dzięki witaminie K), oraz wzmacnia odporność organizmu (dzięki witaminie C), a także chroni przed chorobami serca (dzięki błonnikowi i niacynie) i nowotworami (dzięki przeciwutleniaczom) – zapewnia ponadto prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, oraz pobudza procesy krwiotwórcze i zapobiega anemii (dzięki kwasowi foliowemu).

Zielony groszek jest szczególnie bogaty w witaminę C (w 100 g tego warzywa jest 67 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), a także w spore ilości witaminy K (31 proc. dziennego zapotrzebowania), witaminy A, witamin z grupy B, PP (niacyny) i kwasu foliowego, oraz minerały: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, wapń i żelazo – szczególnie fosfor i mangan. Zielony groszek jest także wyjątkowo bogaty w białko (5 g białka w 100 g tego warzywa) i błonnik pokarmowy (również 5 g), oraz w spore ilości kwasów tłuszczowych omega-6. 100 g zielonego groszku dostarcza około 80 kcal.

Zielony groszek to bogate źródło błonnika pokarmowego, który choć nie jest trawiony, ani wchłaniany przez układ pokarmowy i nie dostarcza żadnych składników odżywczych, to jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego układu pokarmowego i pośrednio dla zdrowia całego organizmu. Błonnik przechodząc przez układ pokarmowy, nie tylko usprawnia jego pracę, ale też usuwa z niego zbędne, niestrawione resztki pokarmowe, oraz oczyszcza organizm z toksyn i innych szkodliwych substancji, a także pomaga zapobiegać zaparciom – uwalnia zatem organizm od nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych, przy okazji zapewniając dłuższe uczucie sytości, oraz ograniczając wchłanianie tłuszczu, a tym samym pomagając utrzymać prawidłową wagę.

Sprawdź część I – najzdrowsze owoce